BARCELONA JOURNAL

「 初マラソン　ハンパなく疲れた 」 で書きましたが、2日前に42キロを走りました。その後の回復状況を、万が一再び42キロを走ることとなった時のために備え書いておきたいと思います。 第一の驚きが内臓の疲れです。マラソン2日前に大学のイベントで泥酔し、前日はトイレにこもりっきりだったためか、マラソン後は内臓が疲労困憊しており消化が進みません。っていうか消化しません。2日経った今でもジワーっという内から来る疲れを感じます。おじやなど極力消化の良いものを食べて、今は徐々に回復しておりますがマラソン恐るべしという感じです。走る前は何でも想像できるため、「終わったら打ち上げで焼き肉や！！」とか考えますが、実行に移すのはやめた方が良さそうです。 次が意味不明の足の痛みです。膝を中心に関節痛が激しかった当日、 アキレス腱や腿などの筋肉痛に襲われた翌日、そして足の甲やかかと付近に痛みを感じる翌々日（今日）と、痛みが体中を駆け巡っています。今思うと、当日の間に痛まない場所をふくめてアイシングしておくべきでした。ウチの場合、全ての製氷機がだし汁を凍らせるために使われており、アイシングすることができませんでした。   今はだいぶ楽になっていますが、まだ足の甲やかかとに痛みを感じるため走ることはできません。google検索によると「2日目からは軽いジョグを入れて筋肉をほぐす」などと書かれていますが、今走ったらエリマキトカゲの様に不可解な格好になること間違いなしです。僕はのんびり筋肉をほぐすこととします。

走り切りましたバルセロナマラソン！！途中で膝は痛くなるし、腹は減るし、トイレは超汚いし、辛いこと沢山でしたがナントカやりぬきました。 朝食はスタートから3時間以上前に取った方がいいため、朝は5時半に起床。「消化が良くて炭水化物。食物繊維が多いものや脂っこいものはNG」とのことだったので、朝食は おかかを振りかけたお粥 バナナ1本 オンレンジジュース という構成。もたれないか、はたまたエネルギー切れしないか不安でしたが、今振り返るとベストチョイスだったようです。 天気は快晴。8時にスタート地点のプラザ・エスパーニャへ。すでに人がわんさか。スペイン人ぽい人たちが入念にアップする中、僕は体力を温存すべくあったかい格好で立ちつくすのみ。 8時30分のスタート合図とともに！！と言いたい所ですが、僕は足の遅い組に居たため8分遅れでスタート。まずはカンプ・ノウへ。 昨晩、サラゴサ戦を見に来たカンプノウ。今日はスタジアムの中よりも外が燃えてます。そんなことを考えながら1キロ7分ペースだけを意識してスタスタ。 7キロあたりで左ひざに違和感。「ええ？もう？」と思いつつ、気にしても仕方ないので無視してスタスタ。 見慣れたカサミラに改めて感激し、サグラダファミリアの前を通り過ぎる自分に酔いしれていたまでは良かったのですが、21キロ地点から辛さがジワジワと。「おいおい1キロなげーーー」的な。 そこから辛かったです。「行ける所まで走って、走れなくなったら歩こう」と心に決め一歩ずつ踏み出すのですが、僕の中に「おい、もう歩こうぜ」って言う奴がいるのです。んでもって、膝いたい。皆も痛いんだろうけど、僕も痛い。ただ、嫁に貼ってもらった「挫折禁止」シールが僕を駆り立てます。 この挫折禁止シールにどれだけ奮い立たされたか。。。 そんなこんなで33キロまで走り続けたのですが、ここで限界が。僕の中の「もう歩こうぜ」野郎が、「死ぬまで走れ」軍曹をやっつけたのです。 おりゃぁもうダメだ・・ しかーし、ロッキーがよみがえる様に僕にも奇跡が。34キロ前まで足をのばしながら歩いていたら、スポンジ配りの可愛いスペイン人娘が「あとちょっとだ。頑張れ！！」と。この言葉が軍曹に火をつけました。 いったん歩くと、走り出した時の膝痛は前の倍くらいに感じるのですが、心の中の軍曹の指示のもと走ります。...

今日のジョギング結果 9.8キロ　56分54秒　（5.83min/km） 上り累計：132.2m 体重：60.7kg 体脂肪：15.3％ 基礎代謝：1,424 筋肉量：48.7 kg 平均心拍数：152 最大心拍数：175 ゾーン内分数：33分48秒（59%）   ついに約10キロをキロ6分以内で走ることが出来ました！え？レベル低い？いいんです。目標をクリアしたことが重要なんです。って潜在意識に言い聞かすんです。今日はちょっと体が重かったんですが、なんとなく走れました。あとは新しい靴のおかげかも。 そーなんです、ついに買いました、ニューシューズ。スポーツショップで大量の靴を抱え、鏡の前で止まったり走ったりする姿を見たスペイン人はきっと、中年忍者？とでも思ったでしょう。   正直ランニングシューズなんてなんだっていいやと思っていたのですが、調べてみると奥が深い。オーバープロネーションだ何だと。はじめは、どこで区切ったらいいかわからず、「オーバー　プロ　ネーション」→「行き過ぎたプロのネーション」→「ああ？？」って感じ。ナイキやアディダス、ニューバランス、アシックスなどのホームページをサーフィンしまくり、最終的に流れ着いたのがミズノのウェブ。「あなたに合う靴を見つけます」ってうコーナーがあって（ MIZUNO PRECISION FIT ONLINE ）、これが見た目超プロっぽし。そして思わず納得の診断結果。このウェブの結果を踏まえ買ったのが、 アシックスのGEL KAYANO 16。ゴメンナサイ、ミズノの社員の皆さま。だって、スペインにはほとんどミズノが無いのだもの。でも御社のランニングにかける熱意は伝わりましたよ。それにしても高かった。これで犬のウンチふんだらショックだろうな。

今日のジョギング結果 9.2キロ　56分59秒　（6.18min/km） 上り累計：?m （何時も使ってるアプリのバグの模様） 体重：61.3kg 体脂肪：15.3％ 基礎代謝：1,439 筋肉量：49.2 kg 平均心拍数：145 最大心拍数：161 ゾーン内分数：47分48秒（84%） ごめん親指 最近よく走る、急坂＋フラットな林間道路コースに行ってきました。8月のバルセロナは湿気が多いため、すぐに汗だくになりますが、それが結構気持ちいい！ランニング始める前になんの情報もなく買ったシューズに最近やられてます。サイズはピッタリフィットが良いのかなと思って買ったが為に、今や左足の親指＆人差し指の爪は真っ黒に死にかけてます。明日、新しいシューズを買ってきたいと思います。 

今日のジョギング結果 9.8キロ　1時間1分1秒　（6.25min/km） 上り累計：132.2m 体重：60.9kg 体脂肪：15.0％ 基礎代謝：1,434 筋肉量：49.1 kg 平均心拍数：149 最大心拍数：169 ゾーン内分数：40分14秒（66%）   8月9日 旅行に出ていたため、4日ぶりのランニングになってしまいました。 旅行先ではプールで上半身を意識的に鍛えたのですが、久々の為か今日のランニング中は体が重い感じがしました。かれこれ3週間ほどランニングを続けてますが、体脂肪や筋肉量が変化してません。体重60キロを達成するために、これからは距離を伸ばしたいと思います。

今日のジョギング結果 3.9キロ　19分08秒　（4.91min/km） 上り累計：47.9m 体重：60.8kg 体脂肪：14.2％ 基礎代謝：1,447 筋肉量：49.5 kg 平均心拍数：158 最大心拍数：193 ゾーン内分数：07分56秒（41%）   昨日の疲れが残っていたのと、雷雨がありそうだったので、短い距離をフォームを気にして走ってみました。昨日発見したフォームですが、やはり走りやすいです。ただ、スピードが出来すぎる感があるため、長距離の場合はペースを崩すかも。覚えておかなきゃ。 全く同じコースを 前々回：18分49秒　平均心拍数165 前回：23分10秒　平均心拍数158 でしたので、今日の結果はなんとなく成長を感じられとてもうれしいです。完全に一喜一憂ですが、短い人生一喜できるときに喜んでおきたいと思います。

今日のジョギング結果 14.8キロ　1時間30分46秒　（6.15min/km） 上り累計：114.3m 体重：60.6kg 体脂肪：15.0％ 基礎代謝：1,429 筋肉量：48.8 kg 平均心拍数：154 最大心拍数：178 ゾーン内分数：49分10秒（54%）   8月4日 昨日の休養のためか、ランニング開始前の心拍数が若干低めでした。最初の15分は山を登りづつけ、あとは舗装されていないフラットな林間道路です。往路は呼吸が荒れない程度のジョギングで走り、復路は少々スピードを上げてみました。復路を走っている際に「お、この走り方楽だ」っていうのを見つけました。ほんとうに若干ですが体を前傾させ、下っ腹に軽く力を入れて走る方法です。下っ腹に力を入れることで腰が後ろ側にちょっと上がり、足が自然と前へ出てきました。嬉しい収穫です。忘れないよう続けてみます。

来年3月6日のバルセロナマラソン前に、何か目標を置こうと考えたのは 前回のブログ の通りですが、いざ探そうと思ったら大量のマラソン大会の存在に気付き目移り中です。 今のところ10月にハーフマラソン、11月にフルマラソンを考えているのですが、この2カ月だけでも無数の大会が。2010年10月10日なんかゴロがいいからか14大会も。。。世界中でこんなに人が走ってると思うと、なんか発電とか出来ないものかなと考えちゃいます。 暇つぶしがてらにピックアップしてみたのが以下の大会。 10月10日 Brussels Marathon（ブリュッセル、ベルギー） International Novi Sad Marathon（ノビサド、セルビア） 10月17日 Amsterdam Marathon（アムステルダム、オランダ） 10月24日 Standard Chartered Nairobi Marathon（ナイロビ、ケニア） Casino di Venezia Venice Marathon（ヴェネツィア、イタリア） 10月31日 Lausanne Marathon（ローザンヌ、スイス） 11月14日 Marathon du Cognac（ジャルナック、フランス） 11月28日 Firenze Marathon（フィレンツェ、イタリア） 選択基準は全て行ったことない街&行ってみたい街。コニャックとかは完全にレース後を想像してます。実際走ってる間に街を楽しむ余裕なんてあるか分かりませんが、レースまでしかレース選びは楽しめないので、いろいろ吟味したいと思います。 そもそも、初心者は何を基準に選べばいいんでしょうか？自分が考える基準は、 走ることが楽しそうな大会（街並み、沿道の声援、大会後の食事） 足切り時間に無理の無い大会 あまりに寒かったり、暑かったりしない大会 こんなところです。「アマーイ！！」というご意見があれば、どうぞ愛のムチを。

一昨日と昨日のランニングから、アキレス腱とふくらはぎに疲れを感じたため今日は休養日としました。走り始めてまだ3週目なので、体が出来上がる前に無理をすると逆に走れなくなると考えての判断です。さらに場所がアキレス腱だったので。いや、暗に「なまけたわけじゃないんですよ」って言ってます（笑） 不思議なことに、いままではジョギングなんて拷問以外の何者でもないと思ってましたが、最近は走ることが気持ちよくなってます。理由が分からないため、ちょっと怖くもあるのですが。。。

「バルセロナマラソンにもっと日本のランナーの方が来てくれたら、走っててより楽しいんじゃないか」と、朝起きてふと思いました。寝て起きたら、バルセロナ愛みたいのが芽生えたのかもしれません（笑）。 そこで簡単にバルセロナマラソン2011の紹介をします。 名称：第33回 Marato de Barcelona 開催日：2011年3月6日（土） スタート時間：午前8時30分 制限時間：6時間以内 ペースメーカー：2時間50分、3時間、3時間15分、3時間半、4時間、4時間半 カサ・ミラ前 一番の特徴としては、普段は車がごった返しているバルセロナの街全体を、ゆっくり走りながらくまなく楽しめることです。世界一のサッカーチームとして有名なFCバルセロナのホームスタジアムであるカンプ・ノウや、ご存知ガウディのカサ・ミラ、カサ・バトリョ、サグラダ・ファミリア。そして、バルセロナ旧市街や紺碧の地中海が走りながら楽しめます。また、他のレースと正確な比較はできませんが、アップダウンは少ないコースだと思います。6時間のタイム制限がありますが、6時間あればゴールできなくとも上記の名所は見れると思います。 今年2010年は約1万2千人の方が参加し、スペイン人と外国人が約半々だったようです。女性ランナーが14%を占め、平均年齢は約41歳です。3万人を超える東京マラソンや2万人を超えるホノルルマラソンと比べると規模は小さいですが、だからこそ逆に走りやすいのではないかと思います。2010年大会は、合計で30名強の日本人の方が完走されてました。完走率はわかりませんが、まだまだ日本人は少ないようです。 エントリーの方法ですが、きっと日本からのツアーもあると思いますが、御自身でも簡単にインターネットで予約できます。 英語版ホームページ → Registration → Online Resgistration で予約ページに入ることができます。 登録料は他レースと比べると安く、早く申し込んだ人は割引を受けられます。 2010年12月19日までの申し込み　50ユーロ（約6,000円） 2011年1月30日までの申し込み　60ユーロ（約7,200円） 2011年2月20日までの申し込み　70ユーロ（約8,400円） バルセロナはヨーロッパ有数の観光地のためホテルは数多く存在し、値段さえ...

今日のジョギング結果 6.6キロ　45分27秒　（6.89min/km） 上り累計：510m 体重：61.7kg 体脂 肪：15.9％ 基礎代謝：1,442 筋肉量：49.2 kg 平均心拍数：148 最大心拍数：174 ゾーン内分数：23分31秒（52%）   2010年8月2日  今日はとにかく走ることを楽しむためタイムを無視して、ただただ山登り。最大高低差250メートル、登り累計510メートルを走りました。走り始めてすぐに急な坂道に出会い、心臓がバクバク。しかし、走り始めて15分程度経つと心肺機能もおちついて、あとは気持ちよくランニングできました。   本当は頂上まで行きたかったのですが、雷の遠鳴りが聞こえたのと、細道でイノシシにであったことから、頂上数百メートル手前でしかたなく引き返しました。いやーイノシシ見たときはビビりました。相手もビビってたけど。   昨日、 鍋倉教授のランニングブログ を読んで、「ほほぉ、ケツの穴を締めて走ることが、腰高で走るコツか」と学び実践してみました。確かに腰高になった気はするのですが、5分と持ちません。っていうか忘れちゃう。これも訓練なのかな。 それにしても、まだ走り終えると右ひざ外側に違和感を感じます。最近は下り坂はのんびりおりてるのですが、まだ膝まわりの筋肉が弱いのだと思います。いやー歳を感じるわぁ。

今日のジョギング結果 10.9キロ　1時間17分43秒　（7.13min/km） 上り累計：226m 体重：60.8kg 体脂 肪：13.9％ 基礎代謝：1,452 筋肉量：49.6 kg 平均心拍数：140 最大心拍数：160 ゾーン内分数：59分38秒（77%）   今日はゆっくり時間をかけて走ってみました。7.1分／キロと超スローペースではありますが、かなりの坂を登ったため前回の13キロ走とペース自体は変わらないかな。このペースだと呼吸も楽だし景色も楽しめるので走ってて気持ちいいです。   バルセロナは坂が多く10キロ以上の周回コースを設定すると、どうしても急な上り下りが入ってしまいます。 坂は坂で楽しんじゃえば良いのですが、良いタイムを出したいという欲から「坂かぁ、タイム落ちるから嫌なんだよなぁ」って思っちゃいます。今後はあえて坂道を選んで、タイムなんて頭から吹き飛ばしちゃいます。だって、まだまだタイムを気にする状況じゃないですし。 いつもカメラ持って走りたいなって思うんです。なにしろ景色が素晴らしいですから。今度、カメラランと称してやってみます。乞うご期待！

3月6日のバルセロナマラソンに向けて、ただ走ってるだけじゃダメだと思い、計画を立ててみました。 8月 　 体重を60キロに 10キロを55分（5.5分／km）以内 月間目標：250キロ 9月 体重を59キロに 10キロを50分以内（5分／km）&20キロを120分（6分／km）以内 月間目標：200キロ 10月 10キロを45（4.5分／km）分以内&20キロを110分（5.5分／km）以内 ハーフマラソンに参加（目標　場慣れ） 月間目標：250キロ 11月 20キロを100分以内（5分／km） フルマラソンに参加（目標　4時間以内完走） 12月 20キロを90分以内（5分／km） 1月 20キロを85分以内（4.25分／km） フルマラソンに参加（目標　3.5時間以内完走） 2月 調整月 3月6日 本番（目標　3時間以内） うーん弱い自分が「ほんとに大丈夫？目標軽くしろよ」と聞いてきますが、ここはグラウディオラ監督を見習って、「絶対に成功するので期待しておいてください」と言いきります。そしてイニエスタ張りに、とにかくナニガナンデモやるのみ。 さーて、ハーフマラソンとフルマラソン、何処走ろうかな。ベニスなんて響きがオシャレだし、アムステルダムなんて走った後のビールが美味そう。動機が不純でもイインデス！！

ば今日のジョギング結果 3.9キロ　23分10秒　（5.94min/km） 上り累計：47.9m 体重：61.1kg 体脂 肪：14.7％ 基礎代謝：1,447 筋肉量：49.4 kg 平均心拍数：158 最大心拍数：185 ゾーン内分数：04分41秒（20%） 6日ぶりのランニング。旅行中も走ろうと思ったのですが、道路に物乞いの方がたむろしてたり浮浪者の方が寝てたりしたため筋トレでごまかしてしまいました。ナニガナンデモと決めたのに反省です。直近と同一コースをスピード重視で走ったのですが、6日間休んだ為か途中で肺が苦しくなり3分強歩いてしまいました。3歩進んで2歩下がる毎日ですが、もう一度目標を再確認して根気よく続けたいと思います。

今日のジョギング結果 3.9キロ　18分49秒　（4.82min/km） 上り累計：47.9m 体重：61.4kg 体脂 肪：13.9％ 基礎代謝：1,467 筋肉量：50.1 kg 平均心拍数：165 最大心拍数：188 ゾーン内分数：01分16秒（7%） ふくらはぎと右足内膝に疲れを感じたため、短い距離をスピード重視で走りました。このスピードで42キロを走ることはまだ想像できませんが、努力あるのみです。1カ月かけて、体重を60キロまで落とすと同時に、心肺機能を強化したいと思います。 明日は休養日にあて、ランニングはしない予定です。8日続けて走ってみて、少々足と背筋に疲れを感じるためです。 最近悩んでいるのは、「週何回走るか？」という問題です。ウェブを検索してみたところ様々な意見があるようです。小出監督は週1回休む程度を推奨されているようですし、 こちら の調査文献によれば週3回程度が良いようです。また、多くの指導者（たとえば 鍋島教授 ）は隔日で、筋肉の超回復を待つべきと言われています。結論としては、自分の体調にあった練習かつ適度な負荷ということかと思いますので、来週は、隔日で厳しめの練習を試してみたいと思います。

今日のジョギング結果 12.9キロ　1時間29分37秒　（6.95min/km） 上り累計：122.5m 体重：61.5kg 体脂 肪：14.3％ 基礎代謝：1,463 筋肉量：50.0 kg 平均心拍数：139 最大心拍数：167 ゾーン内分数：1時間06分38秒（74%） 今日は持久力強化のため比較的長距離を走りました。バルセロナで長距離を走ると、どうしても交差点で止まる回数が多くなります。そして、そのたびに心拍数 が下がってしまうため平均心拍数は少々低めになっているかと思います。

本日購入した心拍数計測時計をつけて9キロほど走ってみました。他の時計を試していないため相対評価はできませんが、完全に満足しております。 ターゲット心拍数の設定はマニュアルで設定する必要がありますが、私は以下の数式を参考に設定しました。 最大心拍数＝（220－年齢）×70%＋安静時心拍数×（100%－70%） 最低心拍数＝（220－年齢）×50%＋安静時心拍数×（100%－50%） 計算にあたっては、こちらのサイトを参照いたしました。 http://www.coachr.org/heart_rate_training_for_improved.htm 英文になりますが、基礎情報が網羅されております。 同サイトによるとターゲット心拍数の計算には、2種あるようです。 （220－年齢）×期待運動強度 （220－年齢－安静時心拍数)×期待運動強度＋安静時心拍数 一回設定するだけで、次回以降は設定不要なため幾つかメリットがある2番目の計算方法を採用しました。 ハートベルト装着後、10秒もたてば安定した心拍数を計測してくれます。ハートベルトは伸縮性の高いゴムバンドのため、まったく違和感を感じませんでした。後は、ターゲット心拍数を超えると、10秒ごとに程よいビープ音で教えてくれます。ランニングデータについても、最大心拍数、平均心拍数、ターゲット心拍数に収まっていた運動時間を計測しておいてくれます。また、ベルトは電池を自分で取り換えられます。 GPS機能や速度・距離計測機能はありませんが、値段を考えると本当に満足です。

今日のジョギング結果 9キロ　52分08秒　（5.80min/km） 上り累計：57.5m 体重：61.1 kg 体脂 肪：14.8％ 基礎代謝：1,445 筋肉量：49.4 kg 平均心拍数：150 最大心拍数：180 ゾーン内分数：33分33秒 今日はちょっとペースをあげて走ってみました。まだまだ心肺機能と筋肉が弱く、おり返し後のスピードダウン、上り坂での心拍数上昇が顕著に見られます。また、 後半のスピードダウンの原因は、膝の弾力低下が一つの理由と考えられます。 まだまだ走り始めたばかりなので、ゆっくり体の様子を見ていきたいと思います。体の様子を数値化した後、具体的な目標値設定をしていきます。

これまで走行距離や速度は帰宅後に「 ジョギングシミュレータ 」を使って測定しており、走行中に確認できれば練習の密度が上がり、走る楽しさも増えると考えておりました。その上、昨日 小出監督のブログ を読んで、心拍数を計測する意義を知りま した。 そこで、いま心拍数計測腕時計を色々と調べております。ウェブで見てみると、以下の数社が有名のようです。 POLAR GARMIN mio カシオ セイコー ノンブランド 距離を測定したり、走行ルートを確認するならばGPSカーナビから派生しているGARMINやmioがよさそうなのですが、心拍数を中心にトレーニング用として買うならPOLARがよさそうです。ただ、いずれもAmazon.ukで5,000円～2万円します。一方、ノンブランドは€19（心拍計+時計）からあり、どれほど違いがあるのか分からないため悩んでおります。走りながら考えます。

今日のジョギング結果 3.8キロ　25分　（6.58min/km） 上り累計：168m 体重：61.9 kg 体脂肪：14.6％ 基礎代謝：1,468 筋肉量：50.1 kg 小出監督のブログ を参考に、上り坂中心のコースを走ってみました。最初の上り坂600メートルは4.5min/km程度で走れましたが、その後息切れ。走行中、お尻の筋肉に張りを覚えました。1週間に2～3回はこのコースを取り入れます。